Was ist ein Melatonin-Mangel?

Ein Melatonin-Mangel entsteht aus einer zu niedrigen Melatonin-Produktion im Körper. Wenn der Melatoninspiegel niedrig ist, kommen Körper und Geist nicht zur Ruhe. Hält ein Melatonin-Mangel über längere Zeit an, kann das chronische Schlafstörungen zur Folge haben. Das daraus resultierende Schlafdefizit schlägt sich nicht selten in Konzentrationsschwierigkeiten, Nervosität oder vermehrtem Stressempfinden nieder.

An welchen Symptomen erkenne ich einen Melatonin-Mangel?

Zu den häufigsten Symptomen gehören Einschlafprobleme und nächtliches Wachliegen. Dadurch, dass die notwendige Erholung nicht stattfindet, fühlen wir uns tagsüber müde und abgeschlagen. Die Leistungs- und Aufnahmefähigkeit sinkt, das Konzentrieren fällt schwer und der innere Druck steigt an. Dies führt wiederum dazu, dass vermehrt Stresshormone wie Cortisol ausgeschüttet werden, was gleichzeitig die Produktion von Melatonin hemmt – ein Teufelskreis entsteht.
Ein Melatonin-Mangel ist nicht direkt gefährlich für die Gesundheit. Jedoch wird die Lebensqualität durch das entstehende Schlafdefizit zum Teil erheblich eingeschränkt und durch chronische Erschöpfung und Konzentrationsprobleme kann es zur verminderten Verkehrstüchtigkeit kommen. Deshalb geben wir dir Hinweise, wie du die Symptome eines Melatonin-Mangels erkennen kannst. So kannst du dagegen angehen, damit du weder Leistungsfähigkeit noch Lebensqualität einbüßen musst.

Wenn du den Verdacht hast, dass ein Melatonin-Mangel vorliegt, können dir unterschiedliche Zeichen Hinweise darauf geben, ob deine Vermutung stimmt:

1. Komm mehrfach am Tag kurz zur Ruhe und prüfe dich selbst: Fühlst du dich unausgeschlafen, unruhig oder nervös? Dies können Anzeichen dafür sein, dass du zu wenig (erholsamen) Schlaf bekommst.
   
   
2. Lege dir ein Schlaf-Tagebuch an, in dem du notierst, wie lange und gut du nachts geschlafen hast. Du kannst die Qualität deines Schlafs zum Beispiel auf einer Skala von 1 (sehr schlecht) bis 5 (sehr gut) bewerten.
   
   
3. Wenn du schon nach wenigen Stunden Arbeit vollkommen erschöpft bist oder regelmäßig ein Gefühl der Überforderung aufkommt, sodass du dich am liebsten wieder ins Bett legen willst, kann auch das ein Symptom für Melatonin-Mangel sein.

Letztendlich gibt es kein eindeutiges Anzeichen, an dem man einen Melatonin-Mangel festmachen kann, da die Auswirkungen sich oft unterschiedlich zeigen können. Wenn unsere drei Tipps zur Überprüfung bei dir jedoch gezeigt haben, dass du möglicherweise unter Schlafmangel oder starker Erschöpfung leidest, kann das auf einen Mangel hinweisen.

Welche Ursachen gibt es für einen Melatonin-Mangel?

Ein Melatonin-Mangel kann unterschiedliche Ursachen haben. Häufig hängt es nicht nur mit einem Faktor zusammen, wenn wir Schwierigkeiten beim Einschlafen haben oder nachts wachliegen. Feststeht, dass bei chronischem Schlafmangel die Lebensqualität sinkt, während die Infektionsanfälligkeit steigen kann. Denn im Schlaf finden wichtige Regenerationsprozesse im Körper statt, unser Immunsystem wird gestärkt und das Gehirn verarbeitet Eindrücke und Geschehnisse, die uns unterbewusst beschäftigen. Hier erfährst du mögliche Gründe und Ursachen für einen Melatonin-Mangel:

Melatonin-Mangel durch Stress und unregelmäßigen Schlafrhythmus

Eine häufige Ursache für einen Melatonin-Mangel ist Stress. Dieser entsteht oft durch das Gefühl, den Arbeitsalltag nicht bewältigen zu können. Bei fordernden Tätigkeiten wie in der medizinischen Pflege oder Schicht- bzw. Nachtarbeit entsteht bei vielen innerer Druck. Dieser verstärkt das Gefühl, nicht leistungsstark genug zu sein und den Anforderungen nicht gerecht zu werden. Solche Gedanken und Emotionen lassen sich nicht einfach abschalten und werden ins Privatleben mitgenommen. Negative Stimmung ist dann ein weiterer Stressfaktor, der uns im wahrsten Sinne des Wortes keine Ruhe lässt.

Durch erhöhten Druck werden vermehrt Stresshormone ausgeschüttet. Dazu gehören Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin. Die Ausschüttung der Stresshormone hemmt die Bildung von Serotonin, dem Glückshormon, das zur Produktion von Melatonin im Gehirn benötigt wird. So entsteht ein stressindizierter Melatonin-Mangel durch Überproduktion von Stresshormonen.

Auch durch unregelmäßigen Schlaf kann zu einem Ungleichgewicht des Melatoninspiegels kommen. Durch Schichtarbeit mit wechselnden oder für den Körper ungewohnten Arbeitszeiten, kann dieser sich nicht an einen geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus gewöhnen. Häufig finden Schichtarbeiter nach der Arbeit keinen Schlaf, zum Beispiel, weil der Körper durch Tageslicht auf Aktivität eingestellt ist und kein Melatonin produziert. Umgekehrt kann es vorkommen, dass der Melatoninspiegel durch den durcheinandergebrachten Rhythmus tagsüber zu hoch ist, was zu Übermüdung während der Arbeitszeit – und damit zu gesteigerter Unfallanfälligkeit führen kann. Auch bei Langstreckenflügen, die den sogenannten Jetlag auslösen, kommt die innere Uhr aus dem Gleichgewicht: Der Körper muss sich nach dem Flug erst auf die neue Zeitzone – und damit auf einen veränderten Schlafrhythmus – einstellen. Dabei werden Produktion und Ausschüttung von Melatonin durch die verschobenen Schlaf- und Wachzeiten gestört und aus dem Gleichgewicht gebracht.

Hormonveränderungen als Auslöser für einen Melatonin-Mangel

Es gibt zahlreiche Lebensphasen, in denen wir eine hormonelle Veränderung durchleben. Dazu zählen in erster Linie die Pubertät und die Wechseljahre. Aber auch Schwangerschaft und allgemeine altersbedingte Hormonveränderungen bei Männern und Frauen können zu einer verminderten Melatonin-Produktion und damit zu einem hormonell bedingten Melatonin-Mangel führen. Dieser bewirkt dann Schwierigkeiten beim Einschlafen und sorgt mitunter auch dafür, dass der Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinandergerät. Folgen können vorzeitiges Erwachen oder auch ein erhöhter Schlafbedarf sein, sodass schon das Aufstehen morgens zur echten Herausforderung wird. Gerade im fortgeschrittenen Alter wird die Melatonin-Produktion stark zurückgefahren, sodass ältere Menschen oft Probleme haben, über viele Stunden am Stück zu schlafen.

Melatonin-Mangel durch falsche Ernährung

Auch ungesunde Ernährung und Alkoholmissbrauch können den Melatoninspiegel dauerhaft beeinträchtigen und das Einschlafen erschweren. Alkohol und Koffein sollten nur in Maßen genossen werden, da sie bei übermäßigem Konsum Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus verursachen können. Eine ausgewogene Ernährung mit natürlichen, nicht industriell verarbeiteten Lebensmitteln und viel frischem Obst und Gemüse trägt dazu bei, dass Körper und Geist fit und leistungsfähig bleiben und alle Funktionen – auch die Hormonregulierung – problemlos aufrechterhalten werden. So kannst du mit der richtigen Ernährung einem Melatonin-Mangel teilweise vorbeugen und schlechte Essgewohnheiten als Ursache für Einschlafprobleme von Vornherein ausschließen.

So kannst du deinen Melatoninspiegel wieder erhöhen

Wenn der Melatoninspiegel im Blut so weit gesunken ist, dass es dich im Alltag einschränkt, ist es Zeit, etwas gegen den Melatonin-Mangel zu tun. Bereits im letzten Abschnitt haben wir dir erklärt, dass Melatonin auch über die Nahrung auf natürliche Weise aufgenommen werden kann.

In welchen Lebensmitteln ist Melatonin enthalten?

Wenn du einem möglichen Melatonin-Mangel vorbeugen möchtest, kann der Verzehr von melatoninhaltigen Lebensmitteln dich unterstützen.

Diese Lebensmittel enthalten von Natur aus Melatonin:

• Pistazien
• Nüsse
• Cranberrys
• Pilze
• Getrocknete Tomaten
• Manche Arten von Getreide, z. B. Reis, Mais, Gerste sowie Weizen und Hafer
  
  

3 Tipps zur Unterstützung der natürlichen Melatoninausschüttung

Neben einer gesunden Ernährung gibt es ein paar einfache Tipps, die dir helfen können, deinen Melatoninspiegel wieder zu erhöhen:

1. Vermeide anstrengende und aktivierende körperliche Tätigkeiten wie Sport oder schweißtreibende Hausarbeit am Abend. Körperliche Anstrengung führt zur Ausschüttung von Adrenalin, was wiederum die Melatonin-Produktion hemmt.
   
   
2. Große oder schwere Mahlzeiten vor dem Zubettgehen sind ebenfalls nicht zu empfehlen. Der Körper ist sonst zu sehr mit der Energieverarbeitung beschäftigt und kann nicht zur Ruhe kommen. → Wenn du nachts wach wirst und dir der Magen knurrt, nimm dir eine Handvoll Nüsse! Sie enthalten von Natur aus eine kleine Dosis Melatonin.
   
   
3. Die Melatonin-Produktion wird durch blaues Licht, wie es von LED-Bildschirmen abgestrahlt wird, gehemmt. Deshalb solltest du dein Schlafzimmer so gut es geht von elektronischen Geräten wie Fernseher oder Laptop befreien und mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen Handy und Tablet beiseitelegen bzw. abschalten. 

Melatoninspiegel mithilfe von Präparaten erhöhen

Es gibt noch eine weitere Methode, den Melatoninspiegel wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Bei andauerndem Melatonin-Mangel ist es empfehlenswert, mit exogenem, das heißt von außen zugeführtem Melatonin nachzuhelfen. Genau wie bei anderen Hormonen, Vitaminen und Spurenelementen kannst du deine natürlichen Melatonin-Reserven im Körper durch entsprechende Präparate aufstocken. Natürliche Nahrungsergänzungsmittel wie die von GreenDoc bieten dir diese Möglichkeit. Sie enthalten zwischen 0,5 mg und 1 mg Melatonin. Wenn du mit einer niedrigen Dosierung anfangen möchtest, sind die GreenDoc Schneller Einschlafen Melatonin Kapseln mit 0,5 mg ideal. Sollte der gewünschte Effekt nach mehreren Tagen nicht eintreten, kannst du die Dosis auf zwei Kapseln täglich erhöhen oder mit GreenDoc Schneller Einschlafen Melatonin FORTE direkt 1 mg als Schmelztablette einnehmen. Weitere Informationen zu unseren Melatonin-Produkten und der korrekten Einnahme findest du auf den Produktseiten oder in unserem Artikel zu Melatonin-Dosierung.